Упражнения для пропорциональных и хорошо развитых кубиков живота

Тренировка мышц пресса

Тренировка мышц пресса у большинства людей является одной из главных частей тела на тренировке. Мы рассмотрим ряд упражнений, чтобы вы получили полноценные, пропорциональные и хорошо развитые кубика живота.

Один из самых сложных участков для раскачки является нижний участок живота — нижний пресс. Именно сюда откладывается лишний жир у мужчин. У женщин он больше идет на бока в районе бедер.

Неважно как бы старательно вы не качали кубики вверху, вам всегда потребуется больше усилий, чтобы исправить нижнюю часть пресса. Одной диеты и кардионагрузки недостаточно!

По сути верхние и нижние части живота одинаковы. Но пересечение мышц как раз и дают эффект кубиков. В первую очередь сделаем упор на нижнюю часть, что в последствие может улучшить верхнюю и реберную части.

Подъем прямых ног в положении лежа

Данное упражнение направленно на бедренную область и нижнюю часть брюшных мышц.

Ложимся на пол. Руки лежат возле бедер. Начинаем медленно на выдохе подымать прямые ноги вверх. Затем на вдохе медленно в исходное положение. На протяжении всего упражнения ноги не сгибаются. Они всегда должны быть прямыми. Поначалу может быть тяжело, но ноги нужно держать прямыми. Сильно выдыхайте воздух, чтобы легкие были задействованы целиком.

Тогда пресс получает дополнительную нагрузку на нижнюю часть. В результате концентрации на дыхании и внимательных, плавных движений ног позволяет эффективнее качать пресс, вместо того чтобы просто водить ногами из стороны в сторону. Делаем 10-15 повторений. Если вы уже какое-то время занимаетесь, и вам такая нагрузка кажется легкой, то делайте максимальное количество раз — от 20 до 30 раз.

Читайте также:  Как при помощи турника накачать мышцы тела
Костно-мышечная система мужчины

Упражнение с фитболом

Для следующего упражнения понадобится фитбол. Техника данного упражнения идентична предыдущему. Только мы обхватываем фитбол ногами, за счет чего они полностью зафиксированы.

Данное упражнение направленно на нижнюю часть брюшных мышц.

Ложимся на пол. Руки возле бедер. На выдохе подымаем согнутые ноги с фитболом к груди. На вдохе в исходное положение. Фиксация ног позволяет увеличить интенсивность нагрузки на нижнюю часть живота. Делаем 15-30 повторений.

Развороты с небольшим мячом

Данное упражнение направленно на внутренние и внешние косые мышцы живота.

Садимся на пол. Ноги вытяните вперед и слегка согните их в коленях. Откиньтесь назад. Это добавит дополнительную нагрузку при движении. Берем в руки небольшой мяч. На выдохе выполняем поворот в сторону, затем вдох и опять на выдохе поворот в другую сторону. Выполняем повороты до касания мяча пола.

При поворотах в стороны тренируются внутренние и внешние косые мышцы живота. Они качаются за счет поворотов тела, сокращаясь и растягиваясь. Поэтому так полезно выполнять это упражнение с небольшим грузом, чтобы помогать лучше контролировать ритм поворотов. Следите за дыханием. Быстро выдыхайте при каждом повороте в сторону. Быстро вдыхайте и двигайтесь дальше.

Упражнение на косые мышцы

Задействуется только нижняя часть позвоночника и косые мышцы по бокам.

Мужской пресс

Лягте на бок. Плечи находятся в нейтральном параллельном положении. Таз и ноги прямые. Одна рука должна быть согнута, прикасаясь к косым нижним мышцам. Ноги и плечо одновременно подымаются от пола. Тело не должно выгибаться вперед или назад. Делаем от 15 до 30 раз на каждую стороны. Сделали 15 раз, перевернулись на другую сторону и снова 15 раз. На выдохе подымаем ноги и плечо, на вдохе в исходное положение.

Читайте также:  Убираем жир с живота и боков у мужчины с помощью диеты и упражнений

Есть простой способ увеличить нагрузку. Добавив немного сопротивления. Но для этого понадобится гантеля, примерно 4,5-5 кг. Выполняйте такое же упражнение только поднятой рукой, что позволяет увеличить нагрузку и прокачать эти небольшие косые мышцы. Другая рука все также должна быть согнута, прикасаясь к косым нижним мышцам, над которыми мы работаем. Это позволит лучше контролировать тренировку.

Теперь перейдем к упражнениям на верхнюю часть живота. Основную долю внимания и сил мы уделили более проблемной нижней части живота и боков.

Двойные скручивания

Задействуется верхний и немного нижний пресс. Это отличное упражнение на усиление кубиков живота. Ложимся на пол. Согнутые ноги ложим на скамью. Подымайте руки, выдохните, выгнитесь вперед, подняв верхний корпус тела от пола. Отрывайте от пола лопатки. На выдохе при подъеме верхние и нижние мышцы живота сходятся в одном месте, за счет чего достигается максимальное возможное сокращение. На вдохе в исходное положение. Скамья помогает задать правильный уровень сгиба ног, а также добавляет немного нагрузки на нижнюю часть живота. По возможности делайте 15-20 повторений. Когда 20 повторений станет вам по силам, добавьте нагрузки, взяв гантель.

Популярные статьи
Факты о потенции

Имея регулярный секс, можно предотвратить эректильную дисфункцию.

Опрос для посетителей

Как часто вы используете средства для улучшения потенции?
Просмотреть результаты
Загрузка ... Загрузка ...

В каком возрасте у вас появились первые проблемы с потенцией?
Просмотреть результаты
Загрузка ... Загрузка ...

Какими урологическими заболеваниями вы переболели или что беспокоит сейчас?
Просмотреть результаты
Загрузка ... Загрузка ...
Похожие записи